Wie lange dauert es wirklich, eine Gewohnheit aufzubauen? Die echte Wissenschaft

Eine neue Gewohnheit aufzubauen dauert in der Regel viel länger als 21 Tage — die Forschung setzt den tatsächlichen Durchschnitt eher bei etwa 66 Tagen an, mit einer Spanne von rund 18 bis 254 Tagen, je nach Gewohnheit und Person. Die Behauptung der „21 Tage“ ist ein Mythos ohne solide Forschungsgrundlage, und sie als Frist zu behandeln, sorgt dafür, dass Menschen sich wie Versager fühlen, wenn eine Gewohnheit nach drei Wochen noch nicht automatisch abläuft.

Woher kommt der „21-Tage“-Mythos?

Die Zahl geht auf Maxwell Maltz zurück, einen plastischen Chirurgen, der in seinem 1960 erschienenen Buch Psycho-Cybernetics schrieb, dass Patienten offenbar etwa 21 Tage brauchten, um sich an Veränderungen wie ein neues Glied oder ein neues Aussehen zu gewöhnen. Diese Beobachtung bezog sich allgemein auf die Anpassung an körperliche oder psychische Veränderungen, nicht auf die Bildung von Gewohnheiten, und sie beruhte nie auf einer kontrollierten Studie zur Gewohnheitsbildung. Über Jahrzehnte ständiger Wiederholung in der Ratgeberliteratur löste sich die Zahl von ihrem ursprünglichen Kontext und wurde zu einer vermeintlichen Regel dafür, wie lange es dauert, bis irgendeine Gewohnheit sitzt.

Was sagt die tatsächliche Forschung?

Die meistzitierte Studie zur Gewohnheitsbildung, geleitet von der Forscherin Phillippa Lally am University College London und 2010 veröffentlicht, verfolgte Teilnehmende, die über 12 Wochen versuchten, eine neue tägliche Gewohnheit aufzubauen, etwa Wasser zum Mittagessen zu trinken oder vor dem Abendessen zu laufen. Die Gewohnheiten brauchten zwischen 18 und 254 Tagen, um automatisch zu werden, wobei der Durchschnitt über alle Teilnehmenden bei etwa 66 Tagen lag — eher zwei Monate als drei Wochen.

Die Studie ergab außerdem, dass das Auslassen eines einzelnen Anlasses den Gesamtprozess der Gewohnheitsbildung nicht nennenswert störte, was in der Praxis mehr zählt als die exakte Anzahl der Tage. Die Stärke der Gewohnheit stabilisierte sich in der Studie zudem eher allmählich, statt plötzlich von „mühsam“ zu „automatisch“ umzuschlagen — ein weiterer Grund, warum eine harte 21-Tage-Grenze nie zu der Art passte, wie sich Gewohnheiten tatsächlich bilden.

Warum brauchen manche Gewohnheiten länger als andere?

Die Spanne in der Forschung, von 18 bis 254 Tagen, ist deshalb so groß, weil die Komplexität der Gewohnheit und die persönlichen Umstände enorm variieren. Ein Glas Wasser nach dem Aufwachen zu trinken lässt sich leichter automatisieren als eine 45-minütige Trainingsroutine, da es weniger Planung, weniger Zeit und weniger zu überwindenden Widerstand jedes Mal erfordert. Gewohnheiten, die in einem stabilen, wiederkehrenden Kontext ausgeführt werden, etwa zur gleichen Zeit am gleichen Ort jeden Tag, festigen sich außerdem meist schneller als Gewohnheiten unter wechselnden oder unvorhersehbaren Bedingungen. Eine Gewohnheit, die an die Wochentags-Arbeitsroutine gebunden ist, gerät zum Beispiel am Wochenende oft ins Stocken, wenn der umgebende Kontext wegfällt, was den Gesamtzeitrahmen verlängert, selbst wenn sich die Person genauso anstrengt.